Alimentation Saine
a
B-
C- Glucides
Vitamines Mineraux Protéine
Le 1 décembre 2001
Qui ne rêve pas d’hiberner pour l’hiver dès le mois de janvier ? Chaque matin, la levée du corps semble plus difficile et on sort du boulot en s’apercevant que la noirceur est déjà tombée. Vivement les oiseaux qui partent pour le Sud. Or, cette baisse d’énergie peut amener l’envie d’essayer toutes sortes de toniques ou encore, d’aller dévaliser les tablettes de pharmacies de toutes leurs vitamines en capsules. Mais encore une fois…, la solution est dans notre assiette.
Si vous consommez tous les jours au moins 5 portions de fruits et de légumes de manière variée (pas toujours les mêmes !), votre apport en vitamines et minéraux est très certainement complet. À cela s’ajoute également la consommation modérée en matières grasses, un bon apport en protéines à chaque repas (poisson, volaille, œufs, viandes maigres, légumineuses et tofu), en plus de consommer des produits céréaliers à grains entiers. Le calcium et la vitamine D font partie de vos portions de produits laitiers. Croyez-moi, si vous mangez ainsi, la baisse d’énergie n’est pas pour vous !
Voici tout de même un petit lexique des principales vitamines et minéraux auxquels il faut apporter une attention particulière, accompagné de leur apport quotidien recommandé.
Vitamines du groupe B
D’une manière générale, les vitamines du groupe des B
servent à utiliser l’énergie de notre corps. Sans elles,
on ne saurait tirer profit des aliments que l’on consomme.
Disons qu’elles sont le carburant pour mettre la fournaise
en marche. Elles se cachent dans les viandes, les légumineuses,
noix et graines, les produits céréaliers, les poissons et
certains légumes (légumes verts feuillus). Au Canada, les
carences alimentaires dues à l’alimentation sont plutôt
rares puisque plusieurs produits céréaliers (pâtes
alimentaires) sont enrichis de certaines de ces vitamines. Par
contre, pour les végétariens, l’apport en B12 peut être
plus difficile à atteindre étant donné que cette vitamine
vient principalement des produits d’origine animale. Mais si
ces derniers mangent des œufs et du fromage et boivent du
lait, ils se retrouvent automatiquement « protégés ».
Vitamine C 20-40 mg/jour
La vitamine C ne combat pas la grippe. Par contre, elle agit
comme antioxydant en se sacrifiant pour vaincre les méchants
radicaux libres (déchets de notre organisme). Or, la vitamine C
est une vitamine soluble. Lorsque notre apport quotidien est
atteint, l’excédent est éliminé dans l’urine. Les
capsules de vitamines C de 500 mg ou même 1000 mg sont donc
presque de l’argent « jeté » dans les égouts de la ville
et peuvent même être à l’origine de surdose. Si vous
êtes fumeur, vous avez besoin de 50 % plus de vitamine C puisque
celle-ci sert à combattre l’effet nocif de la cigarette. À
titre d’exemple, une orange, un kiwi ou un piment rouge
dépasse largement la quantité quotidienne recommandée de
vitamine C.
Vitamine A 800-1000 ER
Essentielle pour la santé des yeux et de la peau, la vitamine A
ce cache dans les fruits et légumes colorés, les œufs et
les produits laitiers.
Vitamine E 6-9 mg
Agit aussi comme antioxydant (comme la vitamine C) en protégeant
les membranes cellulaires de l’oxydation. On la retrouve
dans le germe de blé, les produits céréaliers à grains
entiers et les huiles polyinsaturés.
Vitamine D (2,5-5 mg) et Calcium (1000-1200mg)
Essentiels à la santé de nos os, l’un est dépendant de
l’autre. Le lait et les produits laitiers sont
d’excellentes sources de calcium, mais on en retrouve aussi
dans les boissons de soya enrichies, le saumon si consommé avec
les arêtes, les sardines, les amandes, brocoli et tofu
(enrichi). La vitamine D est la vitamine soleil. Les hivers
canadiens ne permettent pas un ensoleillement suffisant pour
produire cette vitamine par l’exposition. Le lait et la
margarine sont donc enrichis de vitamine D et on en retrouve
également dans l’huile de foie de poisson.
Fer 8-13 mg
Composant de l’hémoglobine, le fer sert ainsi au transport
de l’oxygène dans le corps. La carence en fer est la plus
importante dans le monde entier. Léthargie, fatigue, manque
d’entrain s’en suivent. Pourtant, tous les produits
d’origine animale en contiennent, tout comme les
légumineuses et les fruits séchés. L’important,
c’est favoriser son absorption en consommant de la vitamine
C au même repas et en diminuant la caféine et les oxalates.
C’est mieux en capsule ?
Si vous croyez que votre apport en fruits et légumes est
insuffisant ou que d’autres situations cliniques vous
mettent à risque de déficience en vitamines et minéraux,
sachez que les capsules peuvent être d’un certain secours.
Les dernières études tendent par contre à démontrer que les
vitamines et minéraux des aliments ont une biodisponibilité
augmentée par rapport aux formes fabriquées en laboratoire.
Choisissez donc d’aller vers des sortes de suppléments
vitaminiques qui proviennent des aliments. Et attention aux
toniques ! Certains composés de ces toniques peuvent interférer
avec la médication actuelle que vous prenez !
En terminant :
Allez jouer dehors ! Habillez-vous chaudement et préférablement
en pelure d’oignon. Sans foulard ni tuque, on a beau manger
tous les fruits et légumes du monde, on ne s’aide pas
pantoute ! Assurez-vous de consommer une variété
d’aliments. Les légumes frais coûtent un prix de fou en
janvier ? Achetez-les congelés !
Bon hiver !
2-Mineraux
3-Protéine
4-Légumineuses
5-Glucides
6-Lipides
CMGlucideseurthe et Moselle